Каждый человек, видя своё отражение в зеркале, пытается представить себя в идеальном теле. Девушки хотели бы видеть свою фигуру стройной и подтянутой. Мужчины же мечтают об идеальном прессе, широких плечах и мускулистых руках. Не задумываясь о том, что всё зависит только от себя самого, мечтать можно вечно. При отсутствии мотивации, конечно, всегда можно найти отмазку «нет времени из-за учёбы», «устаю на работе», «проблемы в семье». Как и в любых начинаниях, нужно поставить перед собой цель и понять, что мышцы – это не только красоты, но сила и здоровье. И если решить для себя, что хилые руки и обвисший живот – это не то, что вам нужно, и вы решили взяться за своё тело, тогда следует прислушаться к нашим советам, ведь команда FRIDAY.az выяснила, с чего начать «строить» красивое и здоровое тело.

  1. Перед тем, как начать тренироваться, следует наладить режим. Сон крайне важен для роста мышечной массы. Недосып также вреден для организма, как и пересып, тем более при повышенной нагрузке на организм. Сон – это восстановительный процесс. Мышцы растут не во время тренировок, а на отдыхе. Не уделяя достаточно времени сну, вы провоцируете нарушение обмена веществ в организме. Низкие результаты во время тренировок также являются ожидаемым эффектом при недосыпе. Следует соблюдать строгое расписание: ложиться и вставать в одно и то же время. Именно это поможет вашим биологическим часам настроиться.
  2. В целом, организм человека состоит из 50-86% воды. В день необходимо выпивать 2-3 литра. При занятии спортом эта цифра увеличивается до 4-5 литров. Следует начать утро, выпив натощак стакан чистой воды комнатной температуры. Она запускает в организме метаболические процессы и укрепляет его. При интенсивных нагрузках наш организм теряет воду. При ощущении жажды, следует восполнить ее уровень. Пить нужно небольшими глотками каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.
  3. «Мы есть то, что мы едим». При занятии спортом важным также является правильное питание. Необходимо рассчитывать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. И если жиры и углеводы — это наша энергия, то белки – то, что питает наши мышцы.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: белки – 20% — 30%, жиры – 10% — 20%, углеводы – 50% — 60%.

Важно кушать несколько раз в день (от 5 до 6) и не голодать более трех часов.

Если хотите чувствовать себя бодрым и полным сил, уделяйте внимание завтраку. Идеальный завтрак для любого человека, особенно для спортсмена – овсянка. Для разнообразия можно добавить орехи, сухофрукты или свежие фрукты, что сделает его насыщенным. Ни один завтрак спортсмена не обходится без 2-3 яичный белков.

Каждому человеку, особенно занимающемуся спортом, необходимо мяса, отварной рис, 200 грамм говядины и лёгкий овощной салат. Они идеально восполняют организм нужным количеством белков, углеводов и витаминов.

  1. Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены употребляют различные добавки. Но далеко не каждый понимает, что это не волшебная таблетка, которая в короткий срок может увеличить мышечную массу до неузнаваемости. Для задачи, которую вы ставите перед собой, существуют следующие виды добавок:

а) добавки, которые помогают набрать мышечную массу;

б) добавки, которые помогают избавиться от лишнего жира;

в) добавки, восстанавливающие организм после нагрузок.

У новичков существуют две проблемы, связанные с питанием. Во-первых, они думают, что нужно пополнить свой «арсенал» всевозможными добавки. В таком случае, можно добиться небывалых успехов за месяц. Во-вторых, принимая во внимание все сказки и мифы о вреде добавок, человек боится, и задумываться об их приобретении. Следует придерживаться золотой середины. Занимаясь спортом можно обойтись и вовсе без добавок, но, используя их в меру, вы помогаете организму легче справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться. Сами по себе добавки — это дополнение к рациону питания необходимых микроэлементов, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания.

Рынок спортивного питания огромен, и в нём может запутаться даже опытный спортсмен. Новичкам бывает довольно сложно сориентироваться в таком многообразии, вследствие чего ваши деньги могут уйти впустую. Тем, кто только начал заниматься спортом, не стоит углубляться в огромный мир добавок, ведь такой выбор точно затуманит ваш разум, и сделать правильный выбор будет ещё сложнее. Мы рекомендуем новичкам обойтись лишь сывороточным протеином быстрого усвоения. Он восполнит ваш организм важными элементами и поможет восстановиться после тренировки. Во время тренировок также можно употреблять комплекс незаменимых аминокислот — BCAA. Одна порция в период тренировки позволит расходовать аминокислоты без лишних потерь.

Отдельное внимание необходимо уделить витаминам. Это органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания его оптимального функционирования. Спортсмен должен получать ежедневно достаточное количество витаминов группы А, B, C, E. Во время диеты мы не получаем их в достаточном количестве, вследствие чего иммунитет становится слабым. Такие витамины, как А имеют важное значение в синтезе белка.

  1. Учитывая все эти факторы, можно перейти к основному – тренировкам.

Новички, приходящие в зал, теряются от огромного количества различных тренажеров. Не стоит бегать от одного тренажёра к другому, пытаясь работать с большим весом. В идеале лучшее решение – обратиться к тренеру. Учитывая, что эта услуга платная, рекомендуется взять индивидуальные тренировки хотя бы на 1-2 месяца, чтобы тренер поставил вам правильную технику упражнений. Так как организм ещё не привык к нагрузкам, тренировки в зале являются небезопасным процессом. В первый месяц нельзя давать большую нагрузку на организм. Постепенность – тот фактор, которому нужно следовать новичкам. Разминка перед тренировкой играет важную роль, ибо не разогретый организм более подвержен получению травм, и эффективность занятий значительно снижается. Тренировочный день каждого спортсмена должен начинаться с 5-10 минутной кардио и суставной разминки.

Когда приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения будете делать, какие группы мышц прорабатывать. Для начала следует проработать все мышцы. Не стоит ходить в зал более 2-3 раз в неделю. Мышцам нужно от 24 до 48 часов на полное восстановление. Новичкам желательно выполнять по 4-5 упражнений по 2-3 подхода.

В тренажёрных залах имеются свои правила поведения, которые стоит соблюдать. В первую очередь необходимо обратить внимание на одежду: позаботьтесь о наличии спортивного костюма и удобных кроссовок перед походом в зал. Не ставить рабочие снаряды после себя на место — проявление неуважения к другим посетителям. После окончания упражнений, положите диски и штангу на свои места.

Когда человек думает о том, чтобы заняться спортом, одна из самых распространённых отмазок при отсутствии мотивации — «нет зала, который находился бы близко к дому или работе». Сегодня в Баку есть много спортивных залов, а некоторые даже включают зону кроссфит. Мы отобрали для вас несколько столичных фитнес-клубов, которые, на наш взгляд, выделяются по тем или иным критериям на фоне остальных.

THE CLUB PORT BAKU

Для людей, которые ценят роскошь и элегантность, идеально подойдёт именно этот клуб. Он расположен в самом центре делового района, в одной из башен Port Baku. Здесь обслуживание на высоком уровне. Кроме тренажёрного зала, вы сможете воспользоваться бассейном и SPA. Клуб также является отличным местом для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол. Современное оборудование, сочетающее в себя простоту использования и комфорт, способствует более длительному занятию спортом.

Стоимость: 400 манатов в месяц.

ROOF 24-HOUR FITNESS

Лучше всего фитнес-зал посещать утром. Но, к сожалению, из-за работы не всегда это удаётся. Недалеко от станции метро Нариман Нариманова, а именно на улице Ахмеда Раджабли, 7, находится Roof 24-Hour Fitness. Большой по площади зал включает в себя огромное количество современной аппаратуры, привлекает, в первую очередь, тем, что работает 24/7. В зависимости от количества дней и времени посещения зала, цена варьируется от 30 до 60 манатов для мужчин, от 20 до 50 манатов — для женщин.

ATOM FITNESS & CROSS FIT

Удобное месторасположение, просторное помещение с наличием самого современного оборудования. И это далеко не всё, на что вы можете рассчитывать, если решите посетить Atom Fitness & Cross Fit, находящийся по адресу: улица Бести Багирова, 2A. Время работы — с 7:00 до 23:00. Зал оснащен тренажёрами мирового бренда TechnoGym. Особое внимание привлекает кардио зона, панорамные окна которой дают тренировкам особую мотивацию. В зале имеется оснащённая зона кроссфит, а также можно записаться на бокс и кикбокс. Фитнес-бар предоставит на выбор полезные коктейли и спортивное питание.

Стоимость: от 50 манатов.

Наращивание мышц – это труд, который требует много времени и усилий. Накачаться за месяц невозможно, даже если соблюдать все правила. Но если вы решите заняться своим телом и найдёте в графике свободное время, результат не останется незамеченным. Со временем вы увидите в зеркале то тело, о котором мечтали.

Текст: Давуд

Оставить комментарий